Государственное учреждение
Республиканский центр по
организации оздоровления,
отдыха и занятости детей
и подростков

Эмоциональное выгорание мамы: как восполнять ресурс?

Мама ждала девять месяцев чудо, пока оно росло в ее животе. А может быть, ждала еще дольше, потому что чудо никак не хотело приходить. И вот оно рядом, на руках. Но что творится с ней самой? Она рыдает без причины, не хочет подходить к ребенку, его плач вызывает злость и депрессию. Она даже боится причинить ему какой-то вред в состоянии аффекта.

Причины депрессии у женщин

Депрессия — болезнь многогранная, она проявляется множественными расстройствами как на клеточном уровне, так и в работе органов и систем. Сегодня она включена Всемирной организацией здравоохранения в международную классификацию болезней. Врачи психиатры всего мира ежедневно сталкиваются с ее проявлениями, а в своей работе используют общепринятые стандарты лечения. Но до сих пор причины развития депрессии до конца не установлены. Почему одних людей она преследует в течение всей жизни, а у других никогда не проявляется, точно не известно.

Однако ясно, что в ее развитии не последнюю роль играют гормоны. Когда выработка биологически активных веществ, ответственных за настроение, эмоции, работоспособность, нарушается, может возникать депрессия. Особое значение в этом процессе имеют гормоны:

  • серотонин;
  • дофамин;
  • норадреналин.

Их называют нейромедиаторами, то есть веществами, оказывающими воздействие на работу нервной системы. В последние годы исследованиями установлено влияние на психическое состояние человека и других биологически активных веществ: мелатонина, глюкокортикоидных гормонов, даже факторов иммунной системы. Что из этого перечня первично, науке только предстоит разобраться.

Причины депрессии у женщин

&nbsp/&nbsp

Но уже сегодня можно точно говорить о том, что депрессия у женщин возникает чаще, чем у мужчин. И виной тому — сильное подчинение женского организма гормонам. В определенные моменты жизни в теле происходят гормональные колебания, и тогда риск развития депрессии у женщин повышается. Врачи выделяют три наиболее опасных периода:

  • подростковый возраст;
  • послеродовой период;
  • климактерический период.

«Дебют депрессивного расстройства может состояться после родов, — комментирует врач психиатр Кристина Вирт. — Причина тому — гормональная встряска в организме. Нередко депрессия развивается у женщин после 50 лет на фоне гормональных изменений. В эти периоды нужно быть особенно внимательной к своему состоянию и самочувствию».

Как бороться с эмоциональным выгоранием

Синдром эмоционального выгорания /

У мамы нет выходного или отпуска, ее рабочий день не заканчивается в 18:00, когда она может вздохнуть с облегчением и расслабиться. Проводя в постоянном напряжении каждый день, мамы очень устают и выгорают, ведь забота и уход за ребёнком не так легки, как кажутся на первый взгляд. Помимо этого, на молодую маму ложится груз быта, а часто еще и работа. Как справиться со всем этим, как любить себя и своего ребенка, как не чувствовать себя плохой матерью и не рыдать по ночам от безысходности?

Воспользуйтесь нашими советами и ни в коем случае не доводите себя до такого состояния. Помните, в самолёте, в случае непредвиденной ситуации, вы должны надеть кислородную маску вначале на себя, а затем на ребенка, ведь если вы поступите иначе, вы можете потерять сознание и уже не сможете больше позаботиться о малыше.

Ищите максимально удобные варианты для себя

Важно понять, что ребенок не должен быть центром вашей жизни, вы должны встраивать его в свою. Не стоит постоянно заботиться о том, чтобы развлекать и обслуживать ребенка, ищите варианты, которые будут удобны для всех. Например, чтобы не готовить для всех отдельно, практикуйте педагогический прикорм, чтобы не откладывать свои дела на потом, делайте их вместе с ребенком. Это не только подводит вам быть более мобильной и иметь больше свободного времени, но и научит кроху правильному взаимодействию в семье.

Если маме плохо — плохо и ребенку

Мама и ребенок — едины, особенно это актуально для ребенка первого года жизни, поэтому если мама устала и раздражена, ребенок перенимает все это и вместо того, чтобы спать, капризничает, часами не засыпает и “висит” на руках. Успокойтесь, возьмите паузу, порадуйте себя чем-то, лягте отдохнуть вместе с ребенком, выдохните, чтобы быть для крохи источником радости и счастья.

Не привязывайте ребенка только к себе

Как оставить ребенка с папой /

Мама, конечно, может, умеет и знает все лучше других, но в режиме нон-стоп с младенцем долго не протянуть, поэтому разделяйте обязанности. Воспитывайте вокруг ребенка “деревню привязанностей” – папа, бабушки, дяди и тети, крестные, пусть эти люди тоже станут для малыша родными, способными заменить вас в любую минуту. Так вы сможете “проветриться”, когда это необходимо или решить какие-то свои дела, отлучившись от крохи.

Не сидите все время дома

Постоянный день сурка может свести с ума, поэтому старайтесь разнообразить свою жизнь. Ходите на площадки, в ближайший парк, выезжайте на природу, на пикник с друзьями, сходите в кино на детский сеанс, на выставку. Ваш досуг зависит только от вас, но даже для мамы в декрете он может быть разнообразным, стоит лишь захотеть.

Ищите отдушину

Чем занять себя в декрете /

Вам просто необходимо чем-то заниматься, помимо ребенка. Это может быть какое-то хобби: вязание, вышивка, скрапбукинг, рисование или бисероплетение, все что угодно, главное, чтобы это приносило вам удовольствие.

Не старайтесь быть идеальной

Поймите, что ваш психологический комфорт и спокойствие гораздо важнее вымытых полов, свежесваренного супа и наглаженного белья. Разделяйте ответственность с мужем, не взваливайте все на себя и не старайтесь везде все успеть.

Читайте такжеСемейный кризис после рождения ребенка: как наладить отношения с мужем

Просите о помощи

Не стесняйтесь просить о помощи, это не отберет у вас звание идеальной матери, но поможет быть эмоционально наполненной и дарить ребенку и семье радость. Попросите бабушку погулять в парке с коляской, мужа – встать к малышу ночью, сестру – помочь вам сделать заготовки на неделю. Родные могут не знать о том, насколько вам тяжело, поэтому не стесняйтесь их об этом попросить.

Будьте активны

Спорт после родов /

Активность — это залог бодрости и хорошего настроения. Не обязательно посещать спорт зал, можно заниматься дома. Всего 10-15 минут тренировки позволят вам быть подтянутой и в хорошем настроении. Установите шагомер и считайте, какое количество шагов вы проходите за день должно быт не меньше 10 000.

Ищите людей со схожими интересами

Часто, после рождения ребёнка, многие дружеские связи обрываются, не отчаивайтесь и заполняйте образовавшуюся пустоту. Знакомитесь с мамами детей такого же возраста как у вас, возобновите связи с одноклассниками, у которых тоже есть дети. Если ребенок уже подрос, оставляйте его на папу иди бабушку, а сами идите на интересный мастер-класс, там вы тоже найдете людей, близких по духу и интересам.

Не заменяйте реальную жизнь виртуальной

Если раньше вы вели насыщенную жизнь, то декрет станет испытанием, но не ищите отдушину в соц-сетях и сериалах, не заменяйте реальное общение виртуальным. Постоянное “зависание” в Интернете может только усугубить ваше эмоциональное состояние.

Также вам будет интересно узнать о том, как меняется жизнь женщины после рождения ребенка и можно ли себя к этому подготовить

«Добро» из Страны Советов

Как и многим мамам, мне приходилось слышать множество советов и различных замечаний в наш адрес. В основном все эти советы и замечания сыпались от людей, которые были родом из Страны Советов, когда одним из самых популярных журналов был журнал «Советчица», а инструкции, как быть похожим на других и не выделяться из толпы, как детям не мешать учителям и родителям, и как взрослым быть удобным начальству и правительству, сыпались отовсюду. Это было время, когда многие естественные, заложенные природой процессы, которые происходили между мамой и ребенком, были нарушены псевдонаукой либо ошибочными выводами ученых и врачей, поэтому и возникали кормления ребенка грудным молоком или смесью по часам от рождения, отдавания детей в ясли в возрасте, когда ребенок еще к этому не готов и зацикливания на теплой одежде для детей в любое время года.

Сейчас есть много научных исследований, которые доказывают ошибочность таких суждений, и есть примеры того, что можно и нужно действовать по-другому. Кроме того, есть широкий доступ к различной информации, и молодые прогрессивные мамы не только следят за современными подходами в воспитании, кормлении и обучении, но и создают сообщества и группы поддержки, в которых этой информацией обмениваются. Но советы от «доброжелателей» на улице и дома продолжают сыпаться…

Бывало так, что старушка на велосипеде, проехав мимо меня и сына, возвращалась к нам, чтобы посоветовать мне одеть сына потеплее; или пьяный мужчина, видя, что я несу пятимесячного сына на руках, а не везу его в коляске, комментировал это: «Вот так приучите носить его на руках — и что потом будет?»; или рекомендации от родственников, чем, как и когда мне кормить моего маленького сына. И такой список можно продолжать еще долго и нудно.

Все это были советы, которых я не просила. Все это были приглашения в драматический треугольник. И на все эти советы я реагировала по-разному, в зависимости от того, кто и как мне эти советы давал, в зависимости от того, в каком настроении и расположении духа в тот момент была я, в зависимости от степени нарушения границ моих или моего ребенка, и, наконец, в зависимости от обстоятельств, в которых все это происходило.

Как справиться с эмоциональным выгоранием женщины в семье?

  1. Это не может длиться вечно

Осознание, что это пройдет – лечит.  Как быстро закончится? Зависит от того, как интенсивно ты будешь наполнять саму себя.

  1. Ты не виновата

Это, наверное, главное, что стоит понять. Это не ты плохая мать. Это сейчас период у тебя такой, когда тебе нужно отдохнуть и снова набраться сил. Миллионы женщин проходили это до тебя, миллионы пройдут позже.

  1. Чаще выходить из дома

В четырех стенах выгорание случается быстрее, поэтому – выходите. Меняйте маршруты прогулок, устраивайте для себя с ребенком небольшие вылазки в ближайшие кафе с подругами, музеи. Все это возможно, если пробовать и искать возможности.

  1. Общаться

Ищите вдохновляющее общение. Отсекайте то, которое вас опустошает. Простое правило, которое иной раз сложно реализовать. Одна моя подруга решила вопрос просто – пошла на йогу с ребенком рядом с домой. Там познакомилась с мамочками со схожими интересами. Они жили не так близко, как те, которые в той же песочнице, но общаться было приятнее. Поэтому они стали гулять вместе, заодно и километраж прогулок увеличился. Сейчас очень много возможностей для такого поиска подруг. Приглашайте их в гости, ходите в гости к ним. Когда мы жили в Иркутске, у меня были девочки с детками такого же возраста, как Даня.  Мы познакомились на форуме, подружились. И раз в месяц мы готовы были ехать через весь город, чтобы провести день вместе. На таких посиделках мы отдыхали.

  1. Заняться своим здоровьем

Позволяйте себе иногда просто полежать. Найдите возможность хоть иногда высыпаться — даже в ущерб быту.

Спите днем, дежурьте с мужем по очереди у кроватки, приглашайте раз в неделю на ночь маму, чтобы выспаться. Выспавшаяся мама – это уже половина успеха.

И да, параллельно пересмотрите и свое питание, физическую активность, и режим. Если ваше главное дневное путешествие – это дебри интернета, то самочувствие от этого не улучшится. А вот если вы начнете бегать или гулять быстрым шагом хотя бы полчаса в день – результат будет совсем другой. Пейте больше воды, ешьте больше свежих фруктов и овощей, ограничьте искусственные сладости (в них никакой пользы, лишь временный эффект счастья), чаще гуляйте, измените режим дня.

Если ребёнок жаворонок, а вы – сова, и вас это очень мучает (помню-помню со старшим сыном), попробуйте изменить свои привычки. Если вы будете раньше вставать и ложиться, сил будет больше – проверено. Я двадцать лет считала себя совой, и вот уже лет пять без будильника встаю не позже шести утра, и чувствую себя от этого замечательно.

  1. Просить помощи

Просите мужа, бабушек. Если нужно – возьмите няню на пару часов в день. Я знаю, что бывает очень успешным именно такой опыт – всего пара часов в день, когда мама отдыхает и делает свои дела, а за ребенком в это время смотрит кто-то другой. И по деньгам это не так накладно (особенно, если не каждый день), и результатом радует.

Мы нянями не пользуемся, мне помогает муж, давая мне каждый день хотя бы час на мои дела.

В то же время смотрите, чтобы помощи не было слишком много. Одна девочка жаловалась на депрессию именно потому, что на долгожданного внука слетелась вся родня, ничего ей не оставив. Она и сына кормить не могла, они быстренько перевели его на смеси (чтобы маму не мучить), сами укладывали, сами гуляли. А она чувствовала себя лишней.

Лично мой вариант – брать помощь по хозяйству, не делегируя детей. Приглашать иногда девушку, которая уберется дома, все погладит и вымоет. Мне это высвобождает очень много нервов и сил.

  1. Ребенок – это ваше спасение

Помните, что окситоцин – очень нужный гормон? И в родах, и в плане энергетики, но еще именно он помогает справляться с выгоранием. Поэтому мамы в первые месяцы усталости не чувствуют, даже если не спят. Окситоцин создает эйфорию. Так вот, при контакте мамочки с малышом, если этот контакт ей в радость, вырабатывается окситоцин. В огромных дозах. Поэтому очень важно любоваться на спящих ангелов, обнимать их, никуда не торопясь, лежать с ними вместе, улыбаясь этим огромным и бездонным глазам.

  1. Вносите разнообразие

Туда, куда можете. Готовьте разные – и чаще новые – блюда, несложные. Даже просто новые виды салатов. Носите разную одежду, делайте разные прически себе, меняйте маршруты прогулок, меняйте скатерти, занавески, салфетки. Изменяйте привычным средствам по уходу за собой и домом. Меняйте ритуалы. Читайте с ребенком разные книги. Меняйте духи, помады, цвет лака для ногтей. Вводите традиции, например, каждую среду – бассейн с ребенком, а каждую субботу – семейный поход в парк (и можно каждый раз гулять в новом парке).

  1. Уделяйте внимание себе!

Говорю об этом снова и снова. Найдите свое хобби – вязание, вышивание, выпиливание лобзиком, написание продающих текстов, рисование, лепка. Пробуйте разные виды творчества, если вам сложно определиться. Занимайтесь своим внешним видом – масочки, самомассажи, ванны, маникюр и педикюр, маски для волос…

Для мам, особенно находящихся в острой стадии выгорания, особенно важно не забывать об этом, не забрасывать себя в долгий ящик!

И да, материнство – это огромное счастье, если брать в целом. Бывают сложные периоды, выгорание, усталость, болезни. Но сколько в этом радости, счастья, смысла! Когда вы пройдете острую фазу выгорания, вы снова сможете увидеть все эти мелкие радости, которые собираются по капелькам в огромный океан.

И если вы хотя бы раз пройдете путь от выгорания к наполнению себя и поймете, как это работает, вам станет проще с этим справляться.

Для вашего ребенка именно вы – самая лучшая мама. Мама, которая нужна ему. И это – самое главное.

СТАДИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

1. Напряжение (стеническая, стадия выдерживания). Человек испытывает эмоциональное напряжение, негативные эмоции, но — «выдерживает», старается их преодолеть.

2. Резистентность (астеническая стадия, невыдерживания). Стадия неврастении, слез, апатии. Появляются проблемы со сном, аппетитом, либидо, снижается иммунитет. Любая, даже не сложная дополнительная задача вызывает отчаянье. Понимая свое состояние, человек пытается защитить психику: «экономит» эмоции, избирательно реагирует на происходящее.

На этой стадии возникают личностные деформации. Человек испытывает агрессию к тем людям, которым должен помогать по роду своей деятельности.

«Я плохая мама», «Оставьте меня в покое», «Я закончилась», «Я сдаюсь», «Я так больше не могу!» Если вас посещают такие мысли, то самое время «подзарядить батарейки».

Стадии синдрома эмоционального выгорания

Дж. Гринберг сформировал следующую иерархию развития синдрома эмоционального выгорания:

  1. «Медовый месяц». Когда у человека остается благоприятный эмоциональный фон и адекватная самооценка
  2. Недостаточное количество топлива. Появляется апатия и постоянное наличие усталости
  3. Хроническое состояние. Раздражительность, депрессия, желание уменьшить количество социальных контактов
  4. Кризис. Пик развития синдрома эмоционального выгорания, когда негативные эмоциональные проявления достигают критически высокой точки
  5. Пробивание стенки. Обострение имеющихся нарушений, что нередко может представлять угрозу для жизни.

Чтобы не допустить развития 5-ой ступени, лечению необходимо уделить особое внимание.