Государственное учреждение
Республиканский центр по
организации оздоровления,
отдыха и занятости детей
и подростков

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга доктора педагогических наук и психолога Мишель Борба. В ней изложена простая мысль, которая поможет преобразить детские жизни: эмпатия — это не приятное дополнение к развитию, а залог успеха и благополучия любого человека. «Нож» публикует практические рекомендации Мишель, как стать эмоциональным коучем для своего ребенка и научить его находить взаимопониманием со сверстниками, семьей и договариваться с самим собой.

Важные правила воспитания нескольких детей в семье:

  1. Родители должны немедленно вмешаться, если здоровью кого-то из детей угрожает опасность.
  2. Не выясняйте, кто прав, а кто виноват, часто понять это невозможно – наказание поровну.
  3. Не оставляйте незамеченными «дни без драк». Поощрите детей!
  4. Создайте условия, когда договариваться, быть одной командой выгодно обоим.
  5. Выделяйте время для общения с каждым ребёнком наедине.
  6. Не поощряйте ябедничество.
  7. Отмечайте любые проявления заботы, которые демонстрируют дети.
  8. Делайте одинаковые подарки, одинаково хвалите и наказывайте.
  9. Не сравнивайте, не ставьте в пример детей друг другу.

Комментарии (

Гость 12:16:00

Юлия,огромное вам спасибо за статью. Лично для меня она очень своевременна и полезна. Вы проделали большую работу.

Гость 14:33:47

Юлия, благодарю Вас. статья просто шикарная. очень жду продолжения. для 50-тидесятилетних "чайников" типа меня, подобные Работы по структурированию информации – просто находка. пазл складывается наконец и, что важнее, становится виден "свет в конце туннеля"))).

Гость 16:21:29

большое спасибо! пишите еще.

Сыпачевская Юлия 18:11:52

Признательна комментирующим за отклик! Рада, что статья полезна.

Гость 00:49:41

Большое спасибо за статью! С нетерпением жду ваших новых публикаций! Пересылаю ссылку всем знакомым. Изучаю, пробую

Гость 09:59:57

Спасибо большое за этот ценный и важный материал для работы над собой. Буду работать и другим сброшу ссылку. Вам только самого доброго и успеха в труде, который помогает людям!

Анна 19:33:45

Замечательная статья!

Как научиться управлять собой

1. Вспомним о «зефирном тесте»

30% 4-летних детей уже умели контролировать свои эмоции. Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.

Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.

Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» — где именно мы позволяем себе «распуститься».

2. Составляющие контроля

Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:

  1. Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
  2. Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
  3. Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.

6. Делаем все наоборот

Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.

С самого утра нас обуяла лень, и настроение «на нуле» – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.

© Тимошенко Елена,

Как помочь детям распознавать чувства без труда

Общение посредством гаджетов не помогает учиться распознавать чувства. Именно поэтому в первую очередь следует выделить время, когда члены семьи проводят время друг с другом без смартфонов. Как это сделать?

—  Ведите статистику экранного времени. Периодически просматривайте историю звонков, писем, сообщений, соцсетей, видеоигр, планшета, компьютера и учитывайте время, проведенное перед телевизором. Сколько на все это в среднем уходит в день? Не пора ли что-то менять и чаще общаться лично? Если так, все в ваших руках!

—  Ограничьте экранное время. В исследовании Фонда Кайзеров подтвердилось, что дети реже пользуются гаджетами, если родители установили соответствующие правила. Договоритесь, когда (например, во время семейной трапезы) и где (скажем, в гостиной) все члены семьи обходятся без телефонов.

—  Проверьте свои цифровые привычки. Если вы готовы отложить смартфон ради детей, они это оценят. Отвыкайте постоянно держать его в руках. Отвечайте только на важные звонки, сообщения проверяйте один раз в час и следуйте правилу «Разговаривая с ребенком, я отключаю телефон!».

—  Садитесь за стол вместе! Согласно исследованиям, совместный прием пищи несколько раз в неделю — без смартфонов — положительно влияет на социальное и эмоциональное развитие детей и на их успеваемость. По крайней мере раз в неделю обсуждайте за ужином чувства каждого члена семьи из-за событий дня. Выбрать тему помогут карточки с эмоциями. Выберите одну — к примеру, «гордость» — и спросите: «Каким моментом на этой неделе каждый гордится?» Все отвечают по очереди, начиная со слов «На этой неделе я горжусь…» В некоторых семьях голосуют за то, у кого был самый интересный опыт (необычный, негативный, приятный и т. д.). Можно делать это регулярно перед сном или когда вы едете куда-то на автомобиле с детьми.

— Говорите о чувствах без смартфонов. При выключенных радио и телефонах дети по очереди спрашивали у него, как прошел день. «После нескольких таких поездок все начали сами докладывать про свои дела», — рассказал Ликона. Найдите время поделиться своими чувствами с детьми.

Может быть интересно

«Школа учит терпеть, а не учиться»: почему современная система образования устарела и что может прийти ей на смену

«У ослика Иа была депрессия, а у Карлсона — биполярное расстройство»: как разговаривать с детьми о психических заболеваниях

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

  • Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
  • Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
  • Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
  • Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Советуем также прочитать:

  • Сторителлинг
  • Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором
  • Как развить самоконтроль и самодисциплину
  • Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны
  • Управление гневом: подборка полезных материалов
  • Эмоциональная регуляция
  • Осознанность и ее преимущества
  • 5 признаков того, что вы раб своих эмоций
  • Эмоциональный менеджмент: что это и как ему научиться
  • Самообладание и как его развить
  • Эмоциональный труд

Ключевые слова:1Психорегуляция

В чем заключается суть методики контейнирования эмоций?

Психоаналитик Патрик Кейсмент утверждает, что суть методики контейнирования эмоций заключается в том, что обладающий способностью контейнировать собственные эмоции человек отвечает нуждающемуся в его понимании и поддержке эмоционально нестабильному индивиду не напрямую из своих собственных эмоций. Как это понять? Приведем наглядный пример.

Мистера А разозлил мистер Б. Если мистер Б не умеет контролировать и контейнировать свои эмоции, то он в ответ начнет кричать на мистера А, бросит своему оппоненту какую-то обидную реплику, скажет колкость или выдаст любую другую основанную на чувстве злости эмоциональную реакцию негативного характера.

Если же мистер Б умеет контейнировать свои эмоции, то он попробует разобраться в себе и понять, что происходит вокруг него. Мистер Б начнет размышлять над своей возникшей из-за мистера А эмоцией и будет искать правильные ответы на вопросы о том, почему он испытывает эту эмоцию, откуда она к нему пришла, почему она вызвала у него ту или иную реакцию и т.д.

В чем заключается суть методики контейнирования эмоций?

Контейнирование эмоций – это способность не только размышлять над своими эмоциями и изучать природу их происхождения, но и способность спокойно и без проявления излишней эмоциональности выдерживать влияние самых разных видов психической энергии (не только эмоций, но и напряженных инстинктивных импульсов).

С помещенными в «контейнер» эмоциями можно совершать разные действия: хранить их там какое-то время, размещать в совершенно другом порядке, трансформировать во что-то более ценное и полезное, удалять и т.д. Эмоции можно сравнить с водой, а их контейнирование – с помещением этой самой воды в бутылку. Находящуюся в бутылке воду, в отличие от просто воды, можно выпить, вылить, перенести из одного места в другое, отдать, продать, выбросить, оставить в холодильнике и т.д.

Контейнирование эмоций позволяет человеку, обладающему способностью понимать свои чувства, контролировать свою собственную психическую энергию и разумно управлять ею.

Дерево

Как растет дерево.

Дерево

Если вашего малыша к вечеру не угомонить, он становится раздражительным и возникают трудности с засыпанием, проделывайте перед сном простое упражнение. Для начала закройте шторы в комнате, приглушите свет, включите спокойную музыку. Предложите ребенку представить себя деревом. Присядьте на корточки, покажите, как росток дерева прорастает. Постепенно приподнимайтесь, имитируйте то, как дерево растет и тянется к солнышку. И вот вы с ребенком уже большие деревья, покачайте руками, будто ветками на ветру, вращайтесь и сильно раскачивайте верхней частью корпуса, будто попали в шторм, замрите, показывая, что погода наладилась. Напоследок, пошевелите пальчиками, сбрасывая листочки, и отправляйтесь в постель.