Государственное учреждение
Республиканский центр по
организации оздоровления,
отдыха и занятости детей
и подростков

Как сон влияет на продуктивность и память

Консультация для родителей «Создайте условия для хорошего сна ребенка»

Как наладить сон ребенка. Важные знания, практические советы, сонные сказки – Ольга Хухлаева, Ольга Добровольская – год

0Каждая мама знает, как важен здоровый сон для малыша и всех членов его семьи. Если ребенку сложно уснуть, если он просыпается по ночам или отказывается спать днем, если он устает и капризничает… Словом, если вы никак не можете наладить сон вашего малыша, будь то младенец или школьник, – эта книга для вас. Психолог, сомнолог, руководитель центра детского сна «Sleep Expert» Ольга Добровольская поможет сделать сон вашего ребенка безопасным и здоровым. В своей книге она предложит различные методики для самостоятельного засыпания; подскажет распорядок дневных и ночных снов; поможет оценить пользу и вред от аксессуаров для сна; расскажет, как отказаться от пустышки, ночного кормления, качания, засыпания в постели родителей, вечерних игр с гаджетами и других привычек, мешающих здоровому сну; научит создать добрые семейные ритуалы, облегчающие засыпание. Известный психолог и сказкотерапевт Ольга Хухлаева расскажет вашим малышам сонные сказки, которые помогут им крепко уснуть до книгу: «Как наладить сон ребенка. Важные знания, практические советы, сонные сказки – Ольга Хухлаева, Ольга Добровольская – 2020 год»Похожие материалы:

    Терапевтические сказки в коррекционной работе с детьми – Ольга Хухлаева, Ол …В книге представлены терапевтические сказки для организации коррекционной работы с детьми, имеющими те или иные нарушения психологического здоровья или другие психологические трудности – в общении, адаптации к школе. Представлена типология нарушений
    Практические материалы для работы с детьми 3–9 лет. Психологические игры, у …Предлагаемая книга – сборник психологических процедур (упражнений, игр и сказок), которые направлены на то, чтобы помочь детям 3–9 лет понять себя, стать увереннее, наладить отношения с окружающими, снизить свою тревогу. Описанные процедуры могут
    Как спокойно говорить с ребенком о жизни, чтобы потом он дал вам спокойно ж …Опытный психолог Ольга Маховская дает конкретные советы родителям на самые острые темы. Как говорить с ребенком о жизни, сексе, опасностях, разводе? Как научить его отвечать “нет” незнакомцам и “да” школьным урокам? Методика Ольги Маховской поможет
    Кризисы взрослой жизни. Книга о том, что можно быть счастливым и после юнос …Про развитие и становление детей написано множество книг, а психологическим закономерностям жизни взрослого человека по-священо значительно меньше изданий. Между тем у молодых людей, вступающих во взрослую жизнь, нередко отсутствует представление о том,
    200 интимных вопросов гинекологу – Ольга Почепецкая – 2011 годЭта книга не заменит вам врача, но расскажет о том, о чем вы стесняетесь или забываете спросить на приеме у доктора, поможет уберечь вас от многих неприятностей. Она призвана научить вас оказанию помощи в простых ситуациях и помочь улучшить интимную
    Выигрываем споры с застройщиком! Советы адвоката и образцы документов – Оль …Эта работа представляет собой подробную консультацию адвоката о том, как максимально обезопасить себя при заключении договора участия в долевом строительстве и как выиграть судебный спор с застройщиком. В конце книги приведены составленные автором
    Инфекции у беременных: как защититься? – Ольга Юрьевна Панкова – 2020 годПеред вами книга, которая научит вас бороться с любой инфекцией, угрожающей во время беременности: банальной простудой, гриппом и «чумой XXI века» – коронавирусом. Прочитав ее, вы также узнаете о том, как будущей маме лечить молочницу, бактериальный
    Что мне съесть, чтобы похудеть? Кулинарный проект #SEKTA – Елена Дегтярь, О …«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» – таким вопросом хоть раз задавался каждый, кто хотел бы сбросить лишнее и привести себя в форму. Ольга Маркес, основательница Школы идеального тела #SEKTA, знает, что ответить на этот вопрос. В своей книге Ольга
    Как сохранить здоровье и продлить активную жизнь. Отвечает 92-летний врач-г …Врач-геронтолог с пятидесятилетним стажем – настоящий специалист в своем деле. Книги таких людей – редкая находка, кладезь полезных советов. И одна из таких работ – перед вами. Ценный опыт Ольги Мясниковой основан на медицинских исследованиях и строгих
    Ольга Копылова – Посоветуйте, доктор (9 книг) (2015-2017)Серия книг «Посоветуйте, доктор!» составлена по материалам популярной передачи «Радио России» «Посоветуйте, доктор!». Ее ведет любимая миллионами ведущая Ольга Копылова.

Просмотров: 203

Как сон влияет на память

Сон и декларативная память

В ходе эксперимента ученые выяснили, что новая информация лучше усваивается и запоминается, если дать человеку поспать после ознакомления с ней. То есть сон увеличивает процент того, что мы запоминаем, — активно влияет на декларативную память. Она отвечает за наш мыслительный процесс и все понятия, которыми мы владеем.

Тесты показывают, что выученные непосредственно перед сном слова испытуемые воспроизводят значительно лучше, чем контрольная группа, которой не дали поспать после обучения. Более того, отсутствие полноценного сна ухудшает качество обращения к декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40 % меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном.

Еще любопытный момент: если людей протестировать на запоминание фактов, выяснится, что недосыпающие воспроизводят негативную информацию в два раза чаще, чем хорошие новости. То есть получается, что недостаток сна отчасти связан с возникновением неврозов и депрессий.

Влияние сна на моторную память

Чтобы изучить связь этого вида памяти со сном, тоже проводились эксперименты. Испытуемым нужно было запомнить последовательность нажатия клавиш на аппарате, напоминающем фортепиано. Выяснилось, что участники эксперимента, которые ложатся спать после урока, воспроизводят последовательность быстрее и допускают меньше ошибок. Проблемные точки — места, где испытуемые спотыкались и никак не могли запомнить очередность клавиш, — либо исчезали после сна вовсе, либо на поиск верной комбинации уходило меньше времени. 

Если же участникам эксперимента не давали возможности поспать после урока, навыки не улучшались.

Догадки и озарения

Еще один любопытный эффект — инсайты, которые случаются со спящими. Химику Фридриху Кекуле во сне пришла догадка о формуле бензола, а биолог Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей — проснувшись, он понял, что это образ молекулы ДНК.

Современные ученые решили провести эксперимент. Испытуемым предложили ряд чисел, с которыми нужно совершить математические действия. Затем дали перерыв, во время которого одна группа отправилась спать.

Смысл теста в том, что в ряде чисел была закономерность, — и люди, которые вздремнули во время перерыва, догадались о ней гораздо быстрее, чем те, кто не смог отдохнуть.

Лайфхак: изучайте новую информацию перед сном — это гораздо продуктивнее.

Как запускается сон

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Свет ☀️

Из всего спектра электромагнитных волн наши глаза способны улавливать только те, чья длина находятся в промежутке между 380 и 780 нм — из этого формируется наше зрение, то, что мы воспринимаем как цвет, тени, формы и движение.

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки [19]. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм — так называемый синий свет — и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

ТРЕТИЙ ГЛАЗ

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи. Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп — привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

Sleep Pressure ????

Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина — это следствие постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо всего прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами [20] — нами это воспринимается как сонливость.

Увеличение количества аденозина и составляет основу второй системы [21], влияющей на сон — по-английски ее называют sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем чувствительнее к нему нейроны. Через 16–20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. И, наоборот, во время сна концентрация аденозина снижается.

Человек, однако, нашел способ сбить этот процесс с толку. В природе встречается похожая на аденозин молекула, успешно блокирующая те рецепторы, которым аденозин сообщает о потребности во сне, в результате чего состояние бодрствования продлевается. Речь идет о кофеине, но подробнее о том, как он влияет на сон — ниже.

DISCLAIMER. Кому подойдут советы из этой статьи? Если вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время и как минимум четыре дня из семи (в неделю) просыпаетесь полностью отдохнувшим, то стоит беречь этот режим, хотя собранные ниже советы помогут улучшить качество сна и вам.

Если же вы с трудом засыпаете, или просыпаетесь раньше времени разбитым, или считаете, что почти не спали, хотя провели в постели положенные семь-восемь часов, то предложенный план действий должен вам помочь.

Нарушения сна могут быть вызваны серьезными заболеваниями. Если они носят постоянный характер (>30 дней), то вам стоит обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Пара сомнологов в Москве: доктор в ОАО «Медицина», доктор в Клинике Чайка.

Мы не пишем в этой статье о достаточно распространенной проблеме — апноэ — прекращении лёгочной вентиляции во время сна на 10 секунд и более. С этим симптомом мы также рекомендуем обратиться к специалисту.

Как наладить сон малыша до года

Педиатры и опытные мамы дают следующие советы:

  1. Практикуйте совместный сон. Советские врачи настоятельно рекомендовали укладывать ребенка отдельно от родителей, чтобы он привыкал к самостоятельности. Но маленькому человеку очень важно ощущать мамино тепло рядом. Рядом с мамой он успокаивается, сон становится спокойным, менее тревожным, ведь малыш чувствует надежную защиту. Для женщины совместный сон при грудном вскармливании – это возможность понежиться в постели, когда не нужно каждое кормление подниматься и идти к младенцу. Если папа не возмущается, перекладывайте крошку в свою кровать и спокойно отдыхайте по ночам.
  2. Не допускайте перевозбуждения по вечерам. Если малыш разыграется, успокоить его довольно сложно, а ночью он будет беспокойно спать. Вечером играйте в спокойные игры, включите приглушенный свет, говорите ровным тоном, не повышая голоса. Ни в коем случае не выясняйте отношения с супругом при ребенке, особенно по вечерам. Малыши остро реагируют на эмоциональный накал в семье, и это негативно сказывается на их психическом состоянии.
  3. Перед сном проветривайте комнату. Некоторым мамам кажется, что их малыши замерзнут, если открыть на непродолжительное проветривание окно. На самом деле, свежий воздух, который поступит в комнату, улучшит качество сна.
  4. Если все методы испробованы, а малыш по-прежнему не спит по ночам, необходимо проверить состояние его здоровья. Причин нарушения сна может быть много: высокое давление, расстройства нервной системы, повышенная возбудимость, и многое другое.
  5. Младенцы могут плакать по ночам из-за скопления газов в животике – это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие молодые мамы. Чтобы колики не беспокоили маленького человека, можно использовать специальные лекарства, облегчающие состояние ребенка (предварительно обязательно проконсультируйтесь с педиатром). Также помогает аккуратный массаж животика по часовой стрелке, грелка или теплая пеленка.
  6. Помогает белый шум. Молодые родители стараются создать идеальную тишину, когда малыш засыпает. Выключают телевизор, мобильные телефоны, домофон, общаются только шепотом, ходят на цыпочках. Но монотонный шум, например звук работающего фена, напоминает малышу звук, который он слышал, когда находился в животике мамы. Для создания белого шума можно использовать специальные записи, игрушки или любые бытовые приборы. Например, увлажнитель не только наполнит детскую комнату свежестью и улучшит качество воздуха, но и создаст эффект белого шума, под который младенец быстрее уснет.
  7. Ребенка нужно одевать в удобную одежду. Крошка может крутиться и плакать, потому что ему натирают швы или штанишки с кофточкой слишком тесные. Одежда должна быть сшита из натуральной ткани, с мягкими швами (для младенцев обычно покупают одежду со швами наружу). Одежда не должна стеснять движения, не перегревать или переохлаждать тело малыша. Обратите внимание также на постельное белье. Оно должно быть сшито из натуральной ткани и не доставлять дискомфорт ребенку.

Как лучше спать во время беременности во триместре

Второй триместр – это этап с четвертого по шестой месяц беременности или с 14 по 27 акушерскую неделю. Живот у беременной уже становится заметным. С каждым днем его окружность увеличивается. Тело быстро изменяется, поэтому женщине не всегда просто найти удобное положение для сна. Спать на животе уже нельзя, так как можно навредить малышу.

Начиная с 20–23 акушерской недели запрещен сон на спине. Это ограничение связано с увеличением веса ребенка. Находясь в матке, он сильно давит на нижнюю полую вену. В итоге будущая мама, уснувшая на спине, столкнется со следующими проблемами:

  • ощущение нехватки воздуха:
  • головокружения;
  • резкое снижение кровяного давления;
  • обморочное состояние.

Именно поэтому врачи рекомендуют во время беременности спать на боку.

Интересно, что плод во 2 триместре становится очень активным. Места в матке еще много, поэтому он интенсивно двигается, барахтается. Если ему не нравится выбранная мамой поза, он сообщает об этом довольно ощутимыми пинками. Женщина должна научиться «договариваться» с ребенком и выбирать позы для сна, комфортные для них обоих. Можно приобрести специальную подушку для беременных, она буквально спасает многих женщин.

Чем дольше, тем лучше?

Сбитый режим сна может быть чреват не только недосыпанием, но и слишком длительным периодом отдыха. Это столь же вредно для здоровья, поэтому важно принять меры как можно скорее. Важно отметить, что в ряде случаев длительный сон необходим. К ним относят следующие:

  • перенесенные операции или травмы;
  • тяжелые заболевания, в том числе сопровождающиеся повышением температуры тела;
  • состояния после периода изнуряющей боли, во время которого человек не мог полноценно спать;
  • период после длительного авиаперелета, изнуряющей физической нагрузки и т. д.

В таком случае на восстановление ресурсов организма может уйти больше времени, поэтому спать дольше обычного целесообразно.

Однако при отсутствии таких факторов пересыпание может быть вредным. Восполненные ресурсы начинают истрачиваться еще в период отдыха. Долгий сон не соответствует биологическим ритмам и не отвечает потребностям организма в активности. Если человек практикует слишком долгий сон часто, могут развиваться мигрени, обострения болезней опорно-двигательного аппарата, депрессии, застойные явления, отеки и пр. Правильный режим сна предусматривает не более 10 часов, поэтому все, что свыше, считается избыточным.