Государственное учреждение
Республиканский центр по
организации оздоровления,
отдыха и занятости детей
и подростков

Не торопись! Как всё успеть и не сойти с ума

Психологи дали советы о том, как выстроить свой жизненный ритм без ущерба для здоровья.

Обустройство жилого пространства

Нужно максимально продумать, как обустроить жилье пациента, чтобы оно было комфортным и, главное, безопасным. Важно постараться убрать из зоны доступа электрические и газовые приборы, спички, зажигалки. При уходе из дома рекомендуется перекрывать газовый вентиль, так как больные деменцией имеют привычку зажигать плиту и оставлять ее, просто забывая о ней. Не стоит даже пытаться спрашивать, зачем они это делают – пациенты будут все отрицать, возникнет глубокая обида, слезы, возможны истерики.

На начальной стадии заболевания человек становится просто забывчивым, невнимательным, неуклюжим. По мере развития болезни он уже не может жить в одиночестве: кому-то из близких придется на себе испытать, как жить с человеком, у которого деменция. Опасность для пациента представляют колющие, режущие предметы. Даже посуду лучше выбирать из пластика, а не из материалов, которые могут разбиться на осколки. Ножи, вилки, ножницы, бытовая химия и лекарства – все это нужно убирать из поля досягаемости. Мебель нужно расположить так, чтобы у больного не было риска пораниться об острые углы, желательно обеспечить простор для передвижения. В ванной и туалете должны лежать противоскользящие коврики.

Будьте готовы, что всё пойдёт не так

Роды настолько сложный процесс, что предсказать можно, пожалуй, только одно: так или иначе вы всё равно родите.

Будьте готовы, что всё пойдёт не так

Поэтому я бы рекомендовала детально продумать идеальный план своих родов, а потом отпустить его. Заранее принять, что хотя бы что-то обязательно пойдёт не по сценарию.

Вот что пошло не так у меня:

Будьте готовы, что всё пойдёт не так
  • Я планировала партнёрские роды, но они не состоялись. Спасибо коронавирусу.
  • Меня должны были положить «на сохранение» за неделю до даты родов. В итоге я приехала в больницу и узнала от своего врача, что рожаю завтра.
  • Я должна была рожать сама, и никаких показаний для кесарева не было. Я принципиально ничего не читала ни об операции, ни об осложнениях после. Но через пять часов естественных родов меня отправили на кесарево.
  • Я специально взяла контракт, рассчитывая на то, что меня смогут посещать родственники (по ОМС это запрещено). Но, увы… Да, да. Снова спасибо, коронавирус.

советов, как с пользой пережить самоизоляцию

Разберемся, как не сойти с ума от безделья, скуки или депрессии. Вот несколько правил:

  1. Придерживайтесь плана. Исследования американских ученых доказали: пережить изоляцию проще, если следовать определенному распорядку дня. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Ешьте и работайте по часам, это поможет сохранить ощущение причастности к социальной жизни. При этом не поддавайтесь лени, каждый день составляйте для себя список обязательных дел и старайтесь ему следовать. Помните: из-за несоблюдения правильного распорядка может начаться бессонница и апатия, которые неизбежно приведут к тревоге или депрессии.
  2. Общайтесь больше. Сначала может показаться, что это трудно. На самом деле в режиме самоизоляции у вас будет гораздо больше времени на общение с друзьями. Используйте эту возможность по максимуму. Звоните друзьям и родным, разговаривайте по видеосвязи или переписывайтесь. Пережить это время будет легче психологически, если вы не будете ощущать себя одиноким. Насколько важно сохранять социальные контакты можно судить по многочисленным исследованиям. Они доказали: долгое отсутствие общения и поддержки со стороны других людей приводит к депрессии или алкогольной зависимости.
  3. Будьте спокойны. Тревога точно не поможет пережить тяжелые времена. Научитесь не поддаваться всеобщей панике и не конфликтуйте со своими близкими. Если вы чувствуете, что в семье назревает ссора, постарайтесь успокоиться и провести хоть немного времени в одиночестве.
  4. Подключите фантазию. На самом деле дома можно найти себе массу увлекательных занятий. Проводите время с семьей, играйте в настольные игры, смотрите кино. С детьми можно весело и с пользой проводить время дома. Активные игры можно комбинировать с чтением интересных книг, развивающими и творческими занятиями.
  5. Займитесь саморазвитием. Самое время взяться за книги, найти себе новое хобби, освоить какие-то профессиональные знания или навыки. Старайтесь как можно больше времени уделять тренировке своего ума. Помните: во время изоляции у людей может ухудшаться память и концентрация внимания. Не дайте своему мозгу расслабиться.

У многих людей тревожность возникает из-за отсутствия новой информации. Займите себя мыслями о чем-то, кроме Covid-19 и связанных с ним проблем. Тренажеры и курсы Викиум дадут вашему мозгу полезную нагрузку.

5387

5387

"Не быть первым – это нормально. И уставать – это нормально"

Юлия Рубцова, когнитивно-поведенческий психолог

В наше время всем приходится иметь дело с многозадачностью, большими объёмами информации, нацеленностью на результат и горящими дедлайнами. Это мы видим на уровне как корпораций, так и отдельного человека. Стремление к "успешному успеху" заставляют нас сравнивать себя с более красивыми, спортивными, умными и постоянно поднимать себе планку стандартов. Чем больше и быстрее работаешь, тем больше успеешь и заработаешь, станешь первым – получишь признание, одобрение. Однако учёные предупреждают, что наш мозг не предназначен для многозадачности и постоянной спешки, и этим нельзя злоупотреблять. Исследования показали, что многозадачность – это миф, что мы не можем делать несколько дел одновременно.

Обратная сторона такой торопливости и многозадачности – стресс, перегрузка, невозможность сосредоточиться и принять решение, усталость, чувство вины, что что-то не успел или не смог больше, тревога, что тебя обгонят и ты что-то упустишь. Нарастает эмоциональное, моральное, умственное и физическое истощение. И если не позаботиться о необходимых и регулярных паузах восстановления и отдыха при такой нагрузке, то наступает выгорание, так называемый burnout-синдром. При нём могут быть уже и соматические расстройства на уровне всех систем организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и т. д. Сначала расстройства функциональные, но если человек это игнорирует, то рискует тем, что они перейдут в хронические заболевания.

Есть несколько советов:

  • Старайтесь избегать многозадачности. Делайте сначала одно дело, затем переходите к другому.
  • Наладьте сон – он должен быть не менее 8 часов. Засыпать лучше не позже 23:00.
  • Соблюдайте режим питания (3-5 раз в день).
  • Поддерживайте разумную физическую активность.
  • Позвольте периодический информационный "детокс" – отключайте на день гаджеты.
  • Найдите хобби.
  • Выделяйте время для общения, которое способствует выработке окситоцина (гормона любви и заботы) и эндорфинов (гормонов радости).
  • Планируйте как занятость, так и отдых.
  • Освойте и практикуйте техники саморегуляции: осознанности (майндфулнес), сканирования тела и мышечной релаксации.
  • Учитесь управлять тревогой. Не быть первым – это нормально. И уставать – это нормально.
  • Учитесь сочувствию и сострадательности по отношению к себе. Самокритика усиливает стресс.
  • Помните об общности человеческих переживаний и проблем. Никто из нас не идеален, у всех есть свои ограничения. Полезно не сравнивать себя с другими, а искать свой путь и баланс.
  • Действуйте исходя из своих ценностей и потребностей, а не соревнуйтесь с достижениями других.

Как не ныть самому и не давать другим

С другими разбираться всегда проще, а потому начнем с рецепта в этой области. Существует только один способ избавиться от прилипшего нытика – прямо спросить его: тебе чего, собственно, больше хочется – чтоб твои проблемы разрешились (не вопрос, всегда готов помочь, чем смогу) или поныть? Высказанная в лицо правда нытика ошарашивает, он понимает, что с вами нужного результата не получит, и ретируется. Почему не получит? Потому что вы ему прямо сказали, что считаете его нытье – нытьем. А не попыткой посовещаться или честной просьбой пожалеть.

С собой – сложнее. Для начала нужно признаться себе в том, что – неважно почему – у вас есть склонность поныть: подействовать самому себе на остатки нервной системы при том, что к лучшему ничего не изменится. Вот только не надо углубляться в самоанализ и ковыряться в собственном детстве. Это как раз подход нытика: ничего ж не вернуть, правда? Проблема актуальна, и работать с ней нужно в реальном времени.

Следующий шаг – это определить те темы, на которые поныть особенно сладко. У кого-то это будет работа, у кого-то личная жизнь, бывают и экзотические варианты. У меня есть приятель, который долгое время обожал ныть на тему того, что «он – фуфло». Что вкладывалось в это определение, он не уточнял, но любое событие в собственной жизни подгонял под эту тему. Ничего, смог сам себя поменять.

Когда темы определены – вариантов два. Либо запретить себе вообще (с кем-то или с самим собой) их обсуждать – сложнее, зато эффективнее, либо стараться ловить себя на том, что обсуждение темы перерастает в нытье, и каким-то образом давать себе «негативное подкрепление». В смысле – делать себе неприятно. Ну, примерно как вы щенка бы дрессировали: написал в комнате – вот тебе газетой по носу. Неприятно. Раз неприятно, два неприятно. Глядишь – и начал щенок проситься на улицу.

Человек сложнее собаки, а с собой вообще разбираться нелегко. Поэтому рекомендую использовать сложенную вдвое канцелярскую резинку (знаете, такие тоненькие, ими пачки денег оборачивают), надетую на запястье. Как почуял, что ноешь, – оттянул ее хорошенько и отпустил. На запястье кожа тонкая, много сеансов не потребуется. Если жалко себе делать больно, то можно лишать себя вкусненького, например. Главное – негативное подкрепление.

Главное – на период, когда борешься с собственным нытьем, лучше всего всех посторонних нытиков из своей жизни исключить. Психическое заражение, знаете ли.

И так уже от них, проклятых, никакого житья не стало. Ноют и ноют. И ведь не изменить ничего, никуда от них не деться. Это я так, для примера, поныл показательно.

(1) Между прочим, это не моя придумка. Основное занятие «девочек-ванилек» – сидеть, смотреть на дождь, пить кофе, курить и думать о своей несчастной любви к Нему.

(2) Впрочем, есть очевидный вариант – избрать предметом нытья отсутствие в вашем окружении чутких людей, способных понять вашу грусть.

личностный ростманипуляторымодели поведениянегативное мышлениетипы личности

Коробки и ящики для хранения

Пластиковые, железные, деревянные, тканевые, большие и маленькие! Их много не бывает. Коробки для хранения – лучший подарок для дома.

Коробок много не бывает. Чем больше коробок, тем больше в доме порядка.

Однажды мы с детьми набрались мужества и за вечер втроем рассортировали все детское имущество по пяти коробкам. Первая коробка – лего, вторая коробка – железная дорога с паровозиками, третья коробка – барби и мебель для барби-домика, четвертая коробка – пазлы и головоломки, пятая коробка – разномастные и не поддающиеся систематизации игрушки.

Еще в детской стоит этажерка, каждая полка отведена под что-то конкретное: настольные игры; раскраски, карандаши, краски, цветная бумага; пластилин; книжки.

В детской комнате действует одно простое правило: хочешь во что-то поиграть – убери сначала предыдущее.

То есть, если дочка сначала расставила по всей комнате мебель для Барби, а потом решила собирать лего, то сначала убираем Барби-дом, потом высыпаем коробку с лего на пол. Может быть, это звучит излишне строго. Но дети очень быстро к этому привыкли, дочка твердо усвоила это правило в 2 , она может построить свою кукольную вселенную на всю комнату, и это хозяйство будет стоять неделю, вынуждая нас передвигаться со всей осторожностью, перешагивая через спящих в кроватках кукол и безумные чаепития. Или собранные для выставки (на которую мы покупаем с мужем у Марты билеты за конфеты) модели из лего могут красоваться на полу несколько дней. Но это не создает ощущения хаоса. А вот высыпанные из всех ящиков на пол игрушки, щедро посыпанные сверху детальками конструктора, перемешанные с пластилином и обрывками бумаги, – очень даже да.

Я люблю коробки всей душой. Если где-то в квартире стихийно образуется скопление каких-то предметов, я выделяю под это очередную коробку.

Например, сейчас дети активно занимаются творчеством. А это значит, что везде валяются обрывки бумаг, скотч, нитки, ножницы. Утомлять детей занудством “Уберите за собой!” совершенно не хочется. Поэтому я выделила им под новое увлечение большую коробку из-под обуви, и все заготовки и поделки после очередного приступа творчества просто складываются туда.

Ребёнку требуется ваше внимание

Бывает так, что ребенок постоянно ноет, преследуя желание подольше оставаться маленьким. Это довольно часто встречается в семьях, где есть младшие братик или сестричка. И если до появления маленького ребенка для малыша все было понятно ведь родительская забота и внимание было направлено только для него, то сейчас мир кардинально переменился.

И такие перемены воспринимаются как катастрофа. В результате появляется тактика взятия родителей измором – при помощи слез, истерик, всхлипываний и завываний. Здесь от взрослых требуется одновременно мягкость и твердость. Не нужно поддаваться на его «провокации», но вместе с тем необходимо обязательно уделять какой-то период времени днем или вечером для общения только с маленьким капризулей, чтобы он понял, насколько он важен для своих родителей.

Советы по эмоциональному контролю во время плача

Человеку важно научиться контролировать свои эмоции, ведь окружающие сочтут его за неуравновешенного человека.

Успокоение с помощью дыхания

Когда вы чувствуете, что в горле комок, слезы подступают к глазам, а плакать в данный момент нельзя, на помощь придет метод успокоения с помощью глубокого дыхания.

  • глубоко вдыхайте через нос;
  • посчитайте до 7;
  • медленно выдыхайте воздух, досчитав до 8.

Так повторить нужно 5 раз. При сильном плаче этот метод не применяется, так как может привести к гипервентиляции.

Глубокое дыхание позволяет уменьшить частоту сердечных сокращений, при этом улучшается доставка кислорода в клетки, уменьшается интенсивное субъективное понимание травмирующей ситуации.

Анализ мыслей

В период неконтролируемых эмоций нужно проанализировать положительные и отрицательные мысли. Когда человек осознает, что его тяготит в конкретной ситуации, половина решения проблемы уже сделана.

В моменты горя или утраты человек склонен думать о своем одиночестве, безысходности. Эти чувства настолько сильны, что могут вызывать плач в течение месяцев. Когда человек ощущает безысходность, он теряет смысл жизни. Постоянный плач сменяется на опустошенность и бессмысленность своего существования. Но в таком состоянии обычно трудно что-либо анализировать. Поэтому на помощь приходит следующий метод.

Запись своих ощущений

Лучшей психотерапией страха является рисунок, так и с плачем: лучшее психологическое лечение плача – записи своих чувств или эмоций. Каждая запись – это отдельная работа с психотерапевтом.

Отвлекаемся

При сильном переживании какого-либо стресса важно научиться абстрагироваться от него. Что это значит? Душевное равновесие восстанавливается не с первого раза. Пессимистичные мысли часто посещают, но если постараться отвлекаться от них, то можно трезво оценить ситуацию. Как отвлечься?

  1. Прослушать музыку, а еще лучше – попеть. Музыка – это уникальный антидепрессант, она способствует успокоению, сосредоточению.
  2. Пойти прогуляться. На природе хорошо думается, уже не хочется кричать, плакать и так далее. Полезно часто делать прогулки, чтобы мобилизовать внутренние силы, направить их в нужное русло.
  3. Сделать несколько физических упражнений, что влияет на эмоциональную сферу изнутри – уменьшается ЧСС, интенсивность дыхания.

Способ Бывать одной

Каждому человеку, вне зависимости от его семейного положения и рода занятий, очень важно бывать в одиночестве. И если тот, кто ездит на работу и не привязан к дому и детям, может побыть один во время прогулки до метро или во время обеденного перерыва в кафе, то мама, сидящая дома с детьми, этого, скорее всего, лишена

Чтобы это исправить, надо организовать для себя «время наедине» – ходить с какой-то регулярностью в спортзал или бассейн – раз-два раза в неделю, если не получается так часто, то раз в две недели. Если вы не любитель плавания, то можно ходить в музеи или просто гулять в одиночестве.

Разумеется, мамы с маленькими детьми и так гуляют с ними целыми днями, но такие прогулки наедине с собой – совсем другое дело

Когда ты с детьми, нет возможности сосредоточиться на своих мыслях и переживаниях, нет возможности подумать о прочитанной книге или просмотренном фильме, ребенок все время приковывает твое внимание к себе

Одинокие прогулки не обязательно должны быть продолжительными. Достаточно выйти на 15 минут в день перед сном, например, с собакой. Если делать это каждый вечер (что, кстати, еще и очень полезно для здоровья), то времени на себя будет хватать.

Единственное, с чем не стоит путать такое «одинокое» времяпрепровождение, так это с походами в магазин. Шопинг способен вызвать положительные эмоции, но он не располагает к сосредоточенным размышлениям и созерцанию. И эйфория от покупок проходит очень быстро.